[운동 일지] 2022. 9. 27. 화요일 *상체

등

• 루마니안 데드 8x2 10kg, 5x3 15kg, 5x2 20kg
• 랫 풀 다운 10x1 15kg, 10x4 20kg
• 시티드 로우 5x1 25kg, 8x6 20kg, 10x2 15kg
• 풀업 머신 5x5 30kg, 8x4 36kg

*루마 데드
- 바벨 허벅지 밀착, 허벅지와 가깝게, 무게가 몸에서 멀어지지 않게
- 과신전 주의, 허리 일자
- 엉덩이 힘 적당히 이용
- 가슴, 어깨 펴고 복압주면서 호흡
- 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기
- 무릎 조금만 굽히고, 하체 힌지 제대로, 고관절 사용
- 가슴 활짝 열고 상체 죽지 않도록 
- 광배 쪼이면서 견갑 잡고 의식적으로 어깨 내리기
- 손 바깥 외회전, 바벨을 부러뜨리려는 듯이

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어깨/이두

• 리어 델트 플라이 10x2 10kg 12x3 5kg
• 숄더 프레스 머신 10x2 10kg 8x3 5kg
• ohp 6x5 10kg
• 케틀벨 클린 5x5 4kg
• 사레레 10x2 3kg, 10x3 2kg
• 덤벨 컬 10x5 3kg

*ohp
- 첫세트 10회 후 두번째 세트 10회 마무리할 때 급격하게 텐션이 떨어짐 -> 세트 수 그대로, 횟수 낮춰서 조정해보기
ex. 다음부터 세트당 횟수 8회로 줄여볼 예정

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유산소

• 스텝퍼 20분(인터벌, 심박수 80-120)

*케틀벨 스윙
- 고개 위치 신경쓰면서 하기, 가슴 어깨 펴고 복압 잘 주고 코어 잘 잡기
- 무게 하체 전체로 받기(반동으로)
- 엉덩이로 스윙하고 발바닥으로 지면 밀기