챗GPT 헬스 트레이너가 추천해준 NEW 운동 루틴

 

 

🔸 목표: 대둔근 강화 + 척추를 받치는 등 기립근 강화 + 뒷벅지 탄력

 

 

부위 루틴 내 대표 운동 효과

대둔근	힙쓰러스트, 루마니안 데드, 킥백 머신	엉덩이 볼륨 + 셀룰라이트 팽팽하게
척추 지지 근육	로우류, 슈퍼맨, 버드독	허리 통증 감소, 코어 안정성 강화
허벅지 뒤쪽	스탠딩 레그 컬, 루마니안 데드, 스텝밀	허벅지 뒷살 타이트닝 + 혈류 촉진
셀룰라이트 완화	스텝밀, 마사지건, 폼롤링, 반복 자극성 근지구력 운동	순환 + 림프 개선, 울퉁불퉁한 살 개선

 

 

 

 

 

 

✅ 주간 루틴 (세트 수, 반복 수, 무게 포함)

월요일	하체 + 대둔근 집중 🔹 바벨 힙쓰러스트: 4세트 × 12회 / 40kg 🔹 루마니안 데드리프트: 4세트 × 12회 / 35kg 🔹 스쿼트 프레스: 4세트 × 12회 / 70kg 🔹 백 익스텐션: 3세트 × 15회 / 맨몸 or 5kg 🔹 스텝밀: 10분 (중강도)
수요일	등 + 기립근 중심 🔹 풀업 머신: 3세트 × 6회 / 30kg 보조 🔹 벤트오버 바벨 로우: 4세트 × 10회 / 20kg 🔹 라잉 덤벨 로우: 4세트 × 10회 / 6kg 🔹 시티드 로우: 4세트 × 12회 / 15kg 🔹 버드독 or 슈퍼맨: 3세트 × 15회
금요일	전신 + 강화 🔹 컨벤 데드리프트: 4세트 × 8회 / 40kg 🔹 프론트 덤벨 스쿼트: 4세트 × 10회 / 14kg 🔹 덤벨 체스트 프레스: 4세트 × 10회 / 6kg 🔹 풀업 머신: 3세트 × 6회 / 33kg 🔹 사이드 플랭크: 3세트 × 30초 유지
일요일	허벅지 뒷면 + 셀룰라이트 완화 루틴 🔹 힙 어브덕션 머신: 4세트 × 15회 / 10kg 🔹 스탠딩 레그 컬 머신: 4세트 × 15회 / 10kg 🔹 글루트 킥백 머신: 4세트 × 12회 / 10kg 🔹 사이드-라이잉 힙 레이즈: 3세트 × 15회 / 맨몸 or 밴드 🔹 폼롤링 (햄스트링, 대퇴사두, 둔근): 각 1분씩 🔹 스텝밀 or 파워워킹: 20분 💡 마지막 샤워 전 3~5분 마사지건 or 건식 브러싱 추천

 

 

 

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✅ 수정

 

월요일	하체 + 대둔근 🔹 레그컬: 5세트 × 15회 / 10kg 🔹 힙쓰러스트 머신: 5세트 × 15회 / 20kg 🔹 루마니안 데드리프트: 5세트 × 8회 / 30kg 🔹 스쿼트 프레스: 5세트 × 12회 / 70kg 🔹 백 익스텐션: 5세트 × 10회 / 맨몸 or 5kg 🔹 스텝밀: 15분 (6~8)
수요일	등 + 기립근 🔹 풀업 머신: 3세트 × 6회 / 33kg 보조 🔹 바벨 로우: 5세트 × 10회 / 20kg 🔹 덤벨 로우: 5세트 × 10회 / 6kg 🔹 시티드 로우: 5세트 × 15회 / 15kg 🔹 덤벨 체스트 프레스: 5세트 × 10회 / 6kg 🔹 버드독 or 슈퍼맨: 4세트 × 15회
금요일	전신  🔹 레그컬: 5세트 × 15회 / 10kg 🔹 컨벤셔널 데드리프트: 5세트 × 8회 / 40kg 🔹 프론트 덤벨 스쿼트: 5세트 × 10회 / 14kg 🔹 덤벨 체스트 프레스: 5세트 × 10회 / 6kg 🔹 풀업 머신: 3세트 × 6회 / 33kg 🔹 스텝밀: 15분 (6~8)
일요일	허벅지 뒷면 🔹 힙 어브덕션 머신: 5세트 × 15회 / 10kg 🔹 레그컬: 5세트 × 15회 / 10kg 🔹 덤벨 스티프 데드리프트: 5세트 × 10회 / 4kg 🔹 스텝밀: 15분 (6~8) 🔹 폼롤링 (햄스트링, 대퇴사두, 둔근): 각 1분씩