[운동 일지] 2022. 2. 19. 토요일 *하체

하체

• 저쳐 스쿼트 10x2 10kg
• 바벨 스쿼트 10x2 20kg 8x3 30kg 8x2 25kg 10x1 20kg
• 바벨 힙쓰러스트 13x1 14kg (덤벨), 15x5 40kg
• 파워 레그프레스 20x3 80kg 15x3 120kg
• 레그 익스텐션 10x3 15kg 10x2 20kg
• 스미스 런지 10x4 10kg
• 덤벨 스티프 데드 10x3 6kg

*스쿼트
- 처음부터 끝까지 엉덩이 힘 주면서, 힙힌지 이용
- 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기
- 가슴펴고 복압주면서+호흡​
- 올라올 때까지 배에 힘주기(허리에 부담 안가도록)​
- 허리를 고관절 사이에 내리 꽂는 느낌으로
- 무릎과 발끝 각도 맞추며 신경쓰기(무릎은 소모관절)
- 바벨 스퀏 10세트 이상 하자!

 

 

 

전신+하체+유산소

• 케틀벨 스윙 30x2 12kg

*케틀벨 스윙
- 고개 위치 신경쓰면서 하기, 가슴 어깨 펴고 복압 잘 주고 코어 잘 잡기
- 무게 하체 전체로 받기(반동으로)
- 엉덩이로 스윙하고 발바닥으로 지면 밀기