배운 운동 복습(22.10.01-02)

 

하체

스티프 데드 

• 무릎 바깥으로 열면서 고관절 접기
• 덤벨 바닥에 내렸을 때 골반 하늘 위로 끌어올린다는 느낌으로

 

하이바 스쿼트 

• 견착 잘 하기
• 좀 더 위에 견착
• 가슴 펴고 승모 모아서 잘 견착
• 팔꿈치 안으로 당기면 견착 고정됨
• 무릎을 앞에서 당긴다는 느낌으로 사두 늘여주면서
• 내릴 때 엉덩이 내밀지 말고 잘 잡고 그대로 내리기
  
  

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등

원암 덤벨 로우 

• 드는 손을 수직수평 ‘중앙’에 
• 놓을 때 아래까지 쭉 놓아 충분히 늘려주기 
• 골반 당기면 광배 수축 더 됨

 

바벨 로우(티바 로우 동일)

• 바가 발바닥 중앙에 위치하게 신경쓰면서
• 무게중심 앞쪽 상체로
• 엉덩이쪽으로 무게중심 오지 않게
• 스미스 머신이 사선이면 몸쪽으로, 안쪽으로 당기기
• 당길 때 가슴, 어깨 활짝 확 열기

 

케이블 로우

• 가슴 활짝 펴고 어깨 펴고
• 놓을 때 팔 등 끝까지 늘려주기

 

랫 풀 다운

• 턱밑 바로 쇄골에 꽂히게
• 무릎 끝까지 넣고 
• 힘이 일직선상으로 오게
• 그립 좁게
• 가슴 어깨 활짝 펴고
• 누가 잡아당긴다는 느낌으로
• 속도 좀 더 빠르게

 

시티드 로우 

• 손잡이 중앙 잡기
• 발 사이 가깝게, 무릎 외회전 후 하지 고정
• 속도 좀 더 빠르게
• 몸이 딸려나가지 않게
• 당길 때 체스트 활짝 열기

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어깨

사이드 레터럴 레이즈

• 허리 숙여서 팔 그대로 들어 올리기
• 퍼올린다는 느낌이 아니라 반동 회전력을 이용
• 처음 몇세트는 허리 숙여서 자극받기 > 서서 사레레

 

덤벨 숄더 프레스

• 힘이 중간에 빠지지 않게 신경쓰기
• 밀때 팔 쭉 펴고 귀밑 끝까지 밀기
• 내릴 때 덤벨이 어깨 위로 떨어지게 내리기(덤벨과 어깨 일직선)

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가슴

 

덤벨 체스트 프레스

• 덤벨 너무 많이 내리지 말기(힘이 중간에 빠지지 않는 선에서 가동범위 신경쓰기)
• 어깨에 힘 안 들어가게 내려온 그대로 밀기 *퍼올린다는 느낌 안 들게