하체
- 레그 익스텐션 11x5 25kg
스쿼트
1) 신경쓸 것
- 무릎으로 튕기면서 내려갔다 올라오지 말고(무게가 분산됨), 발바닥으로 천천히 지면 밀면서 일자로 올라오기
- 발 너비 어깨 너비 이상으로 공간 충분히 넓히고 허리를 고관절 사이에 내리 꽂는 느낌으로 앉기
- 바벨 스퀏 10세트 이상 하자!
2) 상체 포인트
- 가슴펴고 복압주면서 호흡, 상체각 살리기
- 허리에 부담 안 가도록 올라올 때까지 배에 힘주기
3) 하체 포인트
- 처음부터 끝까지 엉덩이 힘 주면서, 고관절 이용한 힙힌지
- 무릎, 허벅지 모아지지 않게 바깥으로 신경쓰며 넓히면서 내려가기
- 무릎과 발끝 각도 맞추며 신경쓰기(무릎은 소모 관절)
등 / 어깨
- 루마니안 데드 10x4 10kg
- 티 바 로우 13x5 10kg
- 시티드 로우 13x5 15kg
- 컨벤 데드 10x1 20kg, 5x1 30kg, 8x2 35kg, 5x1 40kg, 5x1 45kg, 3x3 50kg, 5x2 30kg
- 루마니안 데드 5x3 40kg
- 사레레 10x4 2kg
- 숄더 프레스 머신 10x3 10kg
*루마 데드
- 바벨 허벅지 밀착, 허벅지와 가깝게, 바(무게)가 몸에서 멀어지지 않게
- 과신전 주의, 허리 일자
- 엉덩이 힘 적당히 이용 *힙힌지 필수
- 가슴, 어깨 펴고 복압주면서 호흡
- 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기
- 무릎 조금만 굽히고, 하체 힌지 제대로, 고관절 사용
- 무릎 굽혀지는거 참기
- 가슴 활짝 열고 상체 죽지 않도록
- 광배 쪼이면서 견갑 잡고 의식적으로 어깨 내리기
- 손 바깥 외회전, 바벨을 부러뜨리려는 듯이
유산소
- 스텝퍼 20분 *인터벌(최소 80/최대 ?)
*케틀벨 스윙
- 고개 위치 신경쓰면서 하기, 가슴 어깨 펴고 복압 잘 주고 코어 잘 잡기
- 무게 하체 전체로 받기(반동으로)
- 엉덩이로 스윙하고 발바닥으로 지면 밀기
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