[운동 일지] 2023. 3. 29. 수요일 *전신(하체↑)

하체

• 저쳐 스쿼트 11x5 15kg
• 스쿼트 8x1 20kg, 5x1 30kg, 5x1 35kg, 3x1 40kg, 5x3 30kg
• 덤벨 프론트 스쿼트 11x5 16kg
• 레그 익스텐션 11x3 12x1 10x1 25kg
• 힙 어브덕션 10x5 67kg
• 스미스머신 힙쓰러스트 13x3 40kg, 13x2 50kg, 12x1 40kg
• 레그컬 11x1 15kg

스쿼트
1) 신경쓸 것
- 무릎으로 튕기면서 내려갔다 올라오지 말고(무게가 분산됨), 발바닥으로 천천히 지면 밀면서 일자로 올라오기
- 발 너비 어깨 너비 이상으로 공간 충분히 넓히고 허리를 고관절 사이에 내리 꽂는 느낌으로 앉기
- 바벨 스퀏 10세트 이상 하자!

2) 상체 포인트
- 가슴펴고 복압주면서 호흡, 상체각 살리기​
- 허리에 부담 안 가도록 올라올 때까지 배에 힘주기

3) 하체 포인트
- 처음부터 끝까지 엉덩이 힘 주면서, 고관절 이용한 힙힌지
- 무릎, 허벅지 모아지지 않게 바깥으로 신경쓰며 넓히면서 내려가기
- 무릎과 발끝 각도 맞추며 신경쓰기(무릎은 소모 관절)

 

 

등/어깨

• 컨벤 데드 8x1 20kg, 5x1 30kg, 5x1 35kg, 5x1 40kg, 3x1 45kg
• 랫 풀 다운 11x2 20kg, 10x2 20kg, 12x1 15kg
• 풀업 머신 10x5 36kg
• 사레레 10x5 2kg
• 리어 델트 플라이 10x1 10kg 15x4 5kg
• 시티드 로우 15x5 15kg
• 티 바 로우 15x5 10kg

*루마 데드
- 바벨 허벅지 밀착, 허벅지와 가깝게, 바(무게)가 몸에서 멀어지지 않게
- 과신전 주의, 허리 일자
- 엉덩이 힘 적당히 이용 *힙힌지 필수
- 가슴, 어깨 펴고 복압주면서 호흡
- 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기
- 무릎 조금만 굽히고, 하체 힌지 제대로, 고관절 사용
- 무릎 굽혀지는거 참기 
- 가슴 활짝 열고 상체 죽지 않도록 
- 광배 쪼이면서 견갑 잡고 의식적으로 어깨 내리기
- 손 바깥 외회전, 바벨을 부러뜨리려는 듯이

 

 

유산소

• 스텝퍼 20분 *인터벌(최소 78/최대 124)

*케틀벨 스윙
- 고개 위치 신경쓰면서 하기, 가슴 어깨 펴고 복압 잘 주고 코어 잘 잡기
- 무게 하체 전체로 받기(반동으로)
- 엉덩이로 스윙하고 발바닥으로 지면 밀기