[운동 일지] 2023. 01. 13. 금요일 *하체

하체

• 저쳐 스쿼트 10x3 10kg 
• 바벨 백스쿼트 5x1 20kg, 5x1 30kg, 3x2 40kg, 5x4 30kg, 5x1 20kg
• 덤벨 프론트 스쿼트 8x5 14kg
• 덤벨 스티프 데드 10x3 6kg
• 레그 컬 10x5 15kg
• 레그 익스텐션 10x5 20kg
• 레그프레스 머신 10x3 60kg 10x2 67kg

스쿼트
1) 신경쓸 것
- 무릎으로 튕기면서 내려갔다 올라오지 말고(무게가 분산됨), 발바닥으로 천천히 지면 밀면서 일자로 올라오기
- 발 너비 어깨 너비 이상으로 공간 충분히 넓히고 허리를 고관절 사이에 내리 꽂는 느낌으로 앉기
- 바벨 스퀏 10세트 이상 하자!

2) 상체 포인트
- 가슴펴고 복압주면서 호흡, 상체각 살리기​
- 허리에 부담 안 가도록 올라올 때까지 배에 힘주기

3) 하체 포인트
- 처음부터 끝까지 엉덩이 힘 주면서, 고관절 이용한 힙힌지
- 무릎, 허벅지 모아지지 않게 바깥으로 신경쓰며 넓히면서 내려가기
- 무릎과 발끝 각도 맞추며 신경쓰기(무릎은 소모 관절)

 

 

 

 

유산소

• 자전거 10분

*케틀벨 스윙
- 고개 위치 신경쓰면서 하기, 가슴 어깨 펴고 복압 잘 주고 코어 잘 잡기
- 무게 하체 전체로 받기(반동으로)
- 엉덩이로 스윙하고 발바닥으로 지면 밀기