[운동 일지] 2023. 01. 11. 수요일 *상체

몸풀기

• 케틀벨 클린? 데드? 10x5 6kg

 

 

등/가슴

• 백 익스텐션, 등 15x3 5kg, 11x2 10kg 원판 들고 등 운동
• 랫 풀 다운 10x5 15kg
• 시티드 로우 10x6 15kg
• 티 바 로우 8x5 5kg
• 루마니안 데드 5x3 15kg, 5x2 20kg, 5x2 25kg

*루마 데드
- 바벨 허벅지 밀착, 허벅지와 가깝게, 무게가 몸에서 멀어지지 않게
- 과신전 주의, 허리 일자
- 엉덩이 힘 적당히 이용
- 가슴, 어깨 펴고 복압주면서 호흡
- 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기
- 무릎 조금만 굽히고, 하체 힌지 제대로, 고관절 사용
- 가슴 활짝 열고 상체 죽지 않도록 
- 광배 쪼이면서 견갑 잡고 의식적으로 어깨 내리기
- 손 바깥 외회전, 바벨을 부러뜨리려는 듯이

 

 

어깨/이두/가슴

• ohp 6x4 10kg
• 숄더 프레스 머신 10x3 10kg, 10x2 5kg
• 리어 델트 플라이 10x2 5kg, 10x2 10kg, 15x1 5kg
• 체스트 프레스 머신 10x3 10kg

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유산소

• 스텝퍼 20분(인터벌)

*케틀벨 스윙
- 고개 위치 신경쓰면서 하기, 가슴 어깨 펴고 복압 잘 주고 코어 잘 잡기
- 무게 하체 전체로 받기(반동으로)
- 엉덩이로 스윙하고 발바닥으로 지면 밀기