등
- 루마 데드 10x3 10kg
- 백익스텐션 15x2 5kg 10x3 10kg
- 시티드 로우 10x5 15kg
*루마 데드
- 바벨 허벅지 밀착, 허벅지와 가깝게, 무게가 몸에서 멀어지지 않게
- 과신전 주의, 허리 일자
- 엉덩이 힘 적당히 이용
- 가슴, 어깨 펴고 복압주면서 호흡
- 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기
- 무릎 조금만 굽히고, 하체 힌지 제대로, 고관절 사용
- 가슴 활짝 열고 상체 죽지 않도록
- 광배 쪼이면서 견갑 잡고 의식적으로 어깨 내리기
- 손 바깥 외회전, 바벨을 부러뜨리려는 듯이
가슴
- 덤체프 10x3 4kg
하체
- 바벨 스쿼트 5x1 20kg 5x1 30kg 5x2 40kg 3x1 40kg 5x4 30kg 10x1 20kg
- 스미스 힙쓰 10x5 40kg
유산소
- 자전거 20분
*케틀벨 스윙
- 고개 위치 신경쓰면서 하기, 가슴 어깨 펴고 복압 잘 주고 코어 잘 잡기
- 무게 하체 전체로 받기(반동으로)
- 엉덩이로 스윙하고 발바닥으로 지면 밀기
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