저포드맵 식단

 

포드맵이란?

 

포드맵이란 장내에서 발효되기 쉬운 발효성 올리고당(FO; Fermentable Oligo-), 이당류(D; Disaccharides), 단당류(M; Mono-saccharides), 그리고(And) 폴리올(Polyols)을 뜻하며 탄수화물 중 소장과 대장에 흡수되지 않고 장내 미생물에 의해 발효돼서 가스와 액체를 만드는 성분을 의미한다.

 

고 포드맵 음식
곡류: 보리, 호밀 등 잡곡류
유제품: 모든 유제품
과일류: 사과, 배, 복숭아, 과일주스, 과일통조림, 말린 과일
채소류: 아스파라거스, 양배추, 양파, 브로콜리 등
기타 음식: 커피, 차류, 탄산음료

 

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저포드맵 식단이란?

 

저포드맵 식단이란 포드맵에 포함된 식품(=발효되기 쉬운 식품)을 피해 구성한 식단을 말한다. 대장이 건강하지 않을 때 '포드맵'이 포함된 식품이 들어가 장내 가스를 생성하게되면 이 가스가 대장을 팽창시키고 복부 팽만을 일으킨다.

저 포드맵 음식
곡류: 흰쌀밥, 감자, 쌀국수
유제품: 유당제거 우유(락토프리)
과일류: 바나나, 포도, 딸기, 토마토 등
채소류: 가지, 호박, 당근, 시금치 등

 

 

위장에 같은 양의 가스가 차도 일반인보다 위장장애를 겪는 사람들은 일반인보다 더 큰 불편감을 호소한다.

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그렇다면 평생 저포드맵 식단만 해야하나?

위장장애를 겪는 사람들은 그럼 평생 저포드맵 식단만 지속해야할까? 그건 아니다.

 

장내 미생물이 적절히 조화로운 상태가 가장 좋은 위장 상태인데, 이 미생물의 먹이가 포드맵 식품에 포함되어있기 때문에 포드맵에 포함된 식품을 아예 먹지 않으면 안 된다.

 

따라서 '식이제한-식품추가-개인맞춤'을 통해 장이 포드맵 식품에 적응할 시간을 충분히 주며 단계적으로 식단을 조절해나가야한다. 

1. 고포드맵음식 피하기(2~6주) 
2. 고포드맵음식 추가하기(3일에 1가지 씩 소량만) 
3. 저포드맵 식단하기(이후 3일 간) 
*그리고 다시 새로운 고포드맵 음식 시도하기를 반복 3일

 

저포드맵 권장 식단
: 흰쌀밥, 감자, 유당제거 우유, 바나나, 콩나물, 호박, 당근, 딸기, 오이, 상추, 생강

 

 

출처: https://youtu.be/aSsANfKxeRs

https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000485472

뭐만 먹으면 뱃속에서 꾸르륵, 포드맵 식품을 피하자

https://weekly.hankooki.com/lpage/life/202004/wk20200414102413147610.htm

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