등 루마 데드 15x3 10kg, 5x2 40kg, 10x2 30kg 컨벤 데드 15x2 20kg *고개 신경쓰면서, 힙힌지, 발바닥으로 밀기, 견갑고정, 바벨허벅지 밀착 ​​ 풀업머신 10x5 55kg, 5x3 48kg *​등으로 올라가고 내릴 때 광배 늘린다 ​ 랫 풀 다운 10x6 20kg 어깨 아놀드프레스 10x3 6kg ohp 10x3 10kg 이두 덤벨컬 10x3 4kg *양쪽손을 바깥으로 회전시키면 더 많은 자극 느낄 수 있음 컨디션 -최근 허리 통증이 계속 있는 바람에 일주일 정도 헬스 푹 쉬어버렸다. +운동도 하기싫었음 -허리 건강을 위해 코어 복압 신경쓰면서 하기! 특이사항 -데드리프트할 때 고개 위치 신경쓰면서 하기 -나에게 땀내가 꽤 나는 것 같다 스스로 느낄정도면 심한 거 아닌가 ..

5.9km 한시간 걷고 뛰기, 유산소

하체 프론트 스쿼트 10x2 10kg 덤벨 프론트 스쿼트 10x3 8kg 스퀏 12x2 20kg, 12x2 30kg, 5x3 40kg, 10x3 30kg *처음부터 끝까지 엉덩이힘 주면서, 힙힌지 생각, 발바닥으로 바닥 밀면서 올라오기, 가슴펴고 복압주면서+호흡 ​ ​ 사두 렉익 10x2 30kg 10x2 20kg 엉덩이 힙쓰 머신 12x2 10x2 20kg 전신+하체+유산소 케틀벨 스윙 25x1 20x3 12kg 컨디션 -허리 통증 조금 있으니 호흡과 코어 복압 꼭 신경쓰면서 하기 특이사항 -케틀벨스윙, 데드리프트, 스쿼트 할 때 고개 위치 신경쓰면서 하기

등 바벨 로우 12x3, 10x2 10kg *​들 때 승모쪼이고 내릴 때 광배 늘린다 ​​ 전신+등 루마 데드 10x4 10kg, 10x2 25kg 컨벤 데드 15x2 20kg, 10x2 30kg *고개 신경쓰면서, 힙힌지, 발바닥으로 밀기, 견갑고정, 바벨허벅지밀착 ​​ 승모+광배 시티드 로우 5x1 30kg, 10x4 20kg *수축 시 승모쪼이고 이완 시 충분히 늘려준다 랫 풀 다운 15x2 15kg, 10x2 20kg, 5x1 25kg *견갑 움직이면서 충분한 수축과 이완, 광배 이용 풀업 머신 15x5 55kg, 5x3 48kg *​등으로 올라가고 내려올 때 광배 늘린다 ​ 어깨 전면 덤숄프 10x2 4kg, 8x2 6kg, 5x1 8kg, 10x2 4kg 아놀드프레스 10x3 4kg 어깨 측면..