[운동 일지] 2022. 8. 3. 수요일 *하체
2022. 8. 4. 02:02
운동/일지
하체 프론트 스쿼트 10x3 10kg 스미스 힙쓰 10x1 20kg 30kg 40kg 50kg 레그컬 8x3 15kg 12x2, 10x1 10kg 레그프레스 15x1 72kg 15x4 68kg 10x1 68kg 렉익 10x3 25kg, 10x3 20kg *스쿼트 - 처음부터 끝까지 엉덩이 힘 주면서, 힙힌지 이용 - 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기 - 가슴펴고 복압주면서+호흡 - 올라올 때까지 배에 힘주기(허리에 부담 안가도록) - 허리를 고관절 사이에 내리 꽂는 느낌으로 - 무릎과 발끝 각도 맞추며 신경쓰기(무릎은 소모관절) - 바벨 스퀏 10세트 이상 하자! 전신+하체+유산소 *케틀벨 스윙 - 고개 위치 신경쓰면서 하기, 가슴 어깨 펴고 복압 잘 주고 코어 잘 잡기 - 무게 하체 전체로 받기(반동..
헬스장 회원권 결제 전 확인 사항(2022)
2022. 7. 18. 13:34
운동/정보
[공간] -피크시간 대 사람 몰리나 확인 *저녁 7시~9시 -공기질 확인 *지하인지 지상인지, 공기청정기 대수 확인 -습도 확인 *곰팡이 있는지, 꿉꿉한 냄새나는지 -힙쓰할 웨이트존 공간 있는지 확인 *체어, 짧은 빈봉, 마구리 유무 확인 [머신, 기구] 주 사용 머신 ex. 풀업머신, 랫 풀 다운, 시티드 로우, 레그컬, 파워 레그프레스, 레그 익스텐션 -주 사용 머신 있나 확인 -파워랙 몇 개인지 *최소 2개 이상 -벤치프레스가 따로 없진 않은지 *벤치프레스가 없어서 사람들이 파워랙으로 몰리지 않는지 확인
[운동 일지] 2022. 6. 14. 화요일 *하체
2022. 6. 15. 01:44
운동/일지
*레그컬, 힙쓰러스트 +2회 하체 백 스쿼트 10x4 10kg 바벨 스쿼트 10x1 20kg, 5x2 30kg, 3x2 40kg, 3x1 35kg, 5x1 30kg *로우바 연습 덤벨 스티프 데드 10x3 6kg 레그컬 10x1 10kg, 12x4 10kg 파워 레그프레스 15x5 140kg 힙쓰러스트 12x5, 10x1 50kg *스쿼트 - 처음부터 끝까지 엉덩이 힘 주면서, 힙힌지 이용 - 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기 - 가슴펴고 복압주면서+호흡 - 올라올 때까지 배에 힘주기(허리에 부담 안가도록) - 허리를 고관절 사이에 내리 꽂는 느낌으로 - 무릎과 발끝 각도 맞추며 신경쓰기(무릎은 소모관절) - 바벨 스퀏 10세트 이상 하자! 전신+하체+유산소 케틀벨 스윙 15x4 12kg, 15x1 1..
[운동 일지] 2022. 6. 11. 토요일 *상체
2022. 6. 15. 01:40
운동/일지
*런지 강의 들은 날(1시간~2시간) *와이드 풀다운 리어 +5kg *루마니안 데드, 컨벤 데드 +10kg 등 랫풀다운 15x1 15kg, 10x5 20kg 루마니안 데드 10x5 10kg, 10x2 20kg, 5x2 30kg, 5x2 40kg, 3x2 50kg 풀업머신 6x8 45kg 바벨 로우 10x4 10kg 와이드 풀다운 리어 10x1 0kg, 6x4 10kg, 4x1 15kg 시티드 로우 10x5 10kg *루마 데드 - 광배 쪼이기, 손 바깥 외회전, 바벨을 부러뜨리려는 듯이 - 바벨 허벅지 밀착, 허벅지와 가깝게, 멀어지지 않게 - 과신전 주의, 허리 일자 - 엉덩이 힘 적당히 이용 - 가슴, 어깨 펴고 복압주면서 호흡 - 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기 어깨 이두 숄프 머신 10x4 5kg..
[운동 일지] 2022. 6. 10. 금요일 *하체
2022. 6. 15. 01:38
운동/일지
하체 백 스쿼트 10x4 10kg, 바벨 스쿼트 10x1 20kg, 5x2 30kg, 5x2 20kg *로우바 연습 레그컬 12x5 10kg 레그익스텐션 10x5 20kg 파워 레그프레스 15x5 120kg 힙쓰러스트 8x2 60kg, 10x3 50kg *스쿼트 - 처음부터 끝까지 엉덩이 힘 주면서, 힙힌지 이용 - 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기 - 가슴펴고 복압주면서+호흡 - 올라올 때까지 배에 힘주기(허리에 부담 안가도록) - 허리를 고관절 사이에 내리 꽂는 느낌으로 - 무릎과 발끝 각도 맞추며 신경쓰기(무릎은 소모관절) - 바벨 스퀏 10세트 이상 하자! 전신+하체+유산소 *케틀벨 스윙 - 고개 위치 신경쓰면서 하기, 가슴 어깨 펴고 복압 잘 주고 코어 잘 잡기 - 무게 하체 전체로 받기(반동..
[운동 일지] 2022. 6. 9. 목요일 *상체
2022. 6. 15. 01:35
운동/일지
등 랫풀다운 15x1 15kg, 10x4 20kg 루마니안 데드 10x5 10kg, 10x2 20kg 풀업머신 6x6 42kg 바벨 로우 10x4 10kg 와이드 풀다운 리어 10x1 0kg, 6x5 10kg 시티드 로우 10x5 10kg *루마 데드 - 광배 쪼이기, 손 바깥 외회전, 바벨을 부러뜨리려는 듯이 - 바벨 허벅지 밀착, 허벅지와 가깝게, 멀어지지 않게 - 과신전 주의, 허리 일자 - 엉덩이 힘 적당히 이용 - 가슴, 어깨 펴고 복압주면서 호흡 - 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기 어깨 이두 덤벨컬 10x5 3kg *ohp - 첫세트 10회 후 두번째 세트 10회 마무리할 때 급격하게 텐션이 떨어지는데, 다음부터 세트당 횟수 8회로 줄여볼 예정
[운동 일지] 2022. 6. 8. 수요일 *하체
2022. 6. 9. 02:42
운동/일지
하체 백 스쿼트 10x4 10kg, 저쳐 스쿼트 10x4 10kg, 5x3 15kg 바벨 스쿼트 10x1 20kg, 5x5 30kg, 5x2 20kg *로우바 연습 덤벨 스티프 데드 10x4 6kg 레그컬 10x5 10kg 레그익스텐션 10x5 20kg 파워 레그프레스 15x3 120kg, 15x1 10x2 160kg 케틀벨 스쿼트 10x4 10kg *스쿼트 - 처음부터 끝까지 엉덩이 힘 주면서, 힙힌지 이용 - 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기 - 가슴펴고 복압주면서+호흡 - 올라올 때까지 배에 힘주기(허리에 부담 안가도록) - 허리를 고관절 사이에 내리 꽂는 느낌으로 - 무릎과 발끝 각도 맞추며 신경쓰기(무릎은 소모관절) - 바벨 스퀏 10세트 이상 하자! 전신+하체+유산소 케틀벨 20x3 12kg..
[운동 일지] 2022. 6. 7. 화요일 *상체
2022. 6. 9. 02:40
운동/일지
등 랫풀다운 15x1 15kg, 10x4 20kg 루마니안 데드 10x5 10kg, 10x2 20kg, 5x2 30kg, 5x3 40kg, 5x2 30kg 풀업머신 6x6 42kg 바벨 로우 10x4 10kg 와이드 풀다운 리어 10x1 0kg, 6x5 10kg 시티드 로우 10x5 10kg *루마 데드 - 광배 쪼이기, 손 바깥 외회전, 바벨을 부러뜨리려는 듯이 - 바벨 허벅지 밀착, 허벅지와 가깝게, 멀어지지 않게 - 과신전 주의, 허리 일자 - 엉덩이 힘 적당히 이용 - 가슴, 어깨 펴고 복압주면서 호흡 - 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기 어깨 이두 숄프 머신 10x4 5kg 덤벨컬 10x5 3kg *ohp - 첫세트 10회 후 두번째 세트 10회 마무리할 때 급격하게 텐션이 떨어지는데, 다음부터 ..
[운동 일지] 2022. 6. 4. 토요일 *하체
2022. 6. 9. 02:39
운동/일지
하체 백 스쿼트 10x5 10kg 바벨 스쿼트 5x3 20kg, 5x2 30kg *로우바 연습 레그컬 10x5 10kg 파워 레그프레스 15x5 120kg 바벨 힙쓰러스트 10x5 50kg *스쿼트 - 처음부터 끝까지 엉덩이 힘 주면서, 힙힌지 이용 - 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기 - 가슴펴고 복압주면서+호흡 - 올라올 때까지 배에 힘주기(허리에 부담 안가도록) - 허리를 고관절 사이에 내리 꽂는 느낌으로 - 무릎과 발끝 각도 맞추며 신경쓰기(무릎은 소모관절) - 바벨 스퀏 10세트 이상 하자! 전신+하체+유산소 케틀벨 *케틀벨 스윙 - 고개 위치 신경쓰면서 하기, 가슴 어깨 펴고 복압 잘 주고 코어 잘 잡기 - 무게 하체 전체로 받기(반동으로) - 엉덩이로 스윙하고 발바닥으로 지면 밀기
[운동 일지] 2022. 6. 3. 금요일 *상체
2022. 6. 9. 02:39
운동/일지