[운동 일지] 2022. 9. 28. 수요일 *크로스핏
2022. 9. 29. 10:11
운동/일지
수요일 크로스핏 와드 Strength/Skills Find 1RM Snatch Conditioning Isabel 30 Snatches(135/95lb) for time 원래의 와드는 이것이나.. 온램프 교육 이후 스내치를 와드에서 처음해보는 나는 비슷한 무게로 자세 연습만 했다. 7kg, 12kg, 17kg 스내치 고칠점 - 시작부터 시선 위로해야 가슴 열림 - 가슴 펴기 *힘들면 가슴 닫고 어깨 등 꼬부라지는 습관이 있음 - 점프 최대한 높게, 고관절 쫙 펴기 - 착지자세 다리 더 넓게 - 어깨 올리고 팔 쫙 펴기, 들었을 때 바벨 텐션 유지
제대로 배우고 싶은 운동 종류 2022. 09. 28
2022. 9. 28. 14:22
운동/일지
현재 헬스장에서 할 수 있는 운동(기구) 상체 -(인클라인) 벤치 프레스 *파워랙 -루마니안 데드 *파워랙 -컨벤셔널 데드 *파워랙 -티바 로우 -랫 풀 다운 머신 -시티드 로우 머신 -풀업 머신 -체스트 프레스 머신 -숄더 프레스 머신 -리어 델트 플라이 -케이블 -케틀벨 하체 -스쿼트 *파워랙 -힙쓰러스트 *파워랙 -스미스 머신 런지 -스미스 머신 힙쓰러스트 -레그 익스텐션 -레그 컬 -레그프레스 머신 -아웃타이/이너타이 머신 -백 익스텐션 -케틀벨 자세 점검 받고 싶은 운동 목록 상체 -티바 로우(승모, 광배 타겟)* -덤벨 로우* -바벨 로우* -시티드 로우* -덤벨 숄더 프레스* -사레레* -벤치 프레스 -데드리프트 -풀업 머신 -랫 풀 다운 하체 -로우바 스쿼트* -티바 로우(브이스퀏, 하체 ..
[운동 일지] 2022. 9. 27. 화요일 *상체
2022. 9. 28. 10:44
운동/일지
등 루마니안 데드 8x2 10kg, 5x3 15kg, 5x2 20kg 랫 풀 다운 10x1 15kg, 10x4 20kg 시티드 로우 5x1 25kg, 8x6 20kg, 10x2 15kg 풀업 머신 5x5 30kg, 8x4 36kg *루마 데드 - 바벨 허벅지 밀착, 허벅지와 가깝게, 무게가 몸에서 멀어지지 않게 - 과신전 주의, 허리 일자 - 엉덩이 힘 적당히 이용 - 가슴, 어깨 펴고 복압주면서 호흡 - 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기 - 무릎 조금만 굽히고, 하체 힌지 제대로, 고관절 사용 - 가슴 활짝 열고 상체 죽지 않도록 - 광배 쪼이면서 견갑 잡고 의식적으로 어깨 내리기 - 손 바깥 외회전, 바벨을 부러뜨리려는 듯이 어깨/이두 리어 델트 플라이 10x2 10kg 12x3 5kg 숄더 프레스 머..
[운동 일지] 2022. 9. 26. 월요일 *하체
2022. 9. 27. 11:27
운동/일지
하체 저쳐 스쿼트 8x3 10kg 프론트 스쿼트 5x2 15kg 바벨 백스쿼트 5x1 20kg, 5x1 30kg, 5x1 35kg, 3x2 40kg, 5x2 30kg, 5x1 20kg 덤벨 프론트 스쿼트 5x2, 8x3 16kg 덤벨 스티프 데드 5x2 5kg 레그컬 5x1 20kg, 10x2 15kg, 12x2 10kg 레그익스텐션 10x2 25kg, 12x3 20kg, 10x1 20kg 레그프레스 머신 12x5, 10x1 76kg *스쿼트 1) 신경쓸 것 - 무릎으로 튕기면서 내려갔다 올라오지 말고(무게가 분산됨), 발바닥으로 천천히 지면 밀면서 일자로 올라오기 - 발 너비 어깨 너비 이상으로 공간 충분히 넓히고 허리를 고관절 사이에 내리 꽂는 느낌으로 앉기 - 바벨 스퀏 10세트 이상 하자! 2) ..
[운동 일지] 2022. 9. 24. 토요일 *크로스핏
2022. 9. 25. 16:22
운동/일지
스쿼트 기본 -발 너비 더 넓히기(고관절 내리 꽂을 수 있는 너비) -발끝 방향 무릎 방향 같게 -상체 살리기(벗윙크 방지) -몸통각 유지(배꼽, 명치 길이 동일하게) -어깨, 가슴 펴고 내려서 견갑으로 잡기, 단단히 고정 고칠 부분 1) 바 들 때 시선 정면보다 살짝 위 *정면보다 살짝 위면 상체 살리면서 바벨 들기 좋음 2) 스쿼트할 때 발 너비 더 넓히기 3) 클린할 때 손동작 빠르게 4) HANG POWER SNATCH 할 때 고관절 확실히 펴고 접기 5) HANG POWER SNATCH 할 때 최대한 높이 점프한 후 팔 들어 올리기 *타이밍 중요, 반발력 이용 https://www.youtube.com/watch?v=-mLzQdVAwlw \ Air Squat Front Squat Overhead..
[운동 일지] 2022. 9. 23. 금요일 *상체
2022. 9. 25. 15:08
운동/일지
등 루마니안 데드 5x4 15kg 풀업 머신 6x5 30kg 7x4 36kg 시티드 로우 5x1 20kg 10x2 15kg 10x2 10kg 랫 풀 다운 10x1 15kg, 10x4 20kg, 8x1 20kg 바벨 루마니안 데드 5x3 30kg, 5x2 35kg, 5x2 20kg 바벨 컨벤 데드 1x2 40kg, 1x1 45kg *루마 데드 - 광배 쪼이기, 손 바깥 외회전, 바벨을 부러뜨리려는 듯이 - 바벨 허벅지 밀착, 허벅지와 가깝게, 멀어지지 않게 - 과신전 주의, 허리 일자 - 엉덩이 힘 적당히 이용 - 가슴, 어깨 펴고 복압주면서 호흡 - 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기 - 무릎 조금만 굽히고, 하체 힌지 제대로 - 가슴 활짝 열고 상체 죽지 않도록 - 의식적으로 어깨 내리기 어깨 리어 델트 ..
[운동 일지] 2022. 9. 22. 목요일 *하체
2022. 9. 22. 23:57
운동/일지
하체 저쳐스쿼트 7x4 15kg 레그프레스 머신 12x3 77kg, 12x3 70kg 레그컬 5x1 20kg, 10x2 15kg, 10x2 10kg 레그 익스텐션 10x1 25kg, 12x4 20kg, 10x1 20kg 백스쿼트 5x1 20kg, 5x1 30kg, 3x1 40kg, 3x1 35kg, 5x2 30kg, 7x1 20kg 덤벨 프론트 스쿼트 7x5 14kg 덤벨 스티프 데드 5x5 5kgx2 *스쿼트 - 처음부터 끝까지 엉덩이 힘 주면서, 힙힌지 이용 - 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기 - 가슴펴고 복압주면서+호흡 - 올라올 때까지 배에 힘주기(허리에 부담 안가도록) - 허리를 고관절 사이에 내리 꽂는 느낌으로 - 무릎과 발끝 각도 맞추며 신경쓰기(무릎은 소모관절) - 바벨 스퀏 10세트 ..
[운동 일지] 2022. 9. 21. 수요일 *크로스핏
2022. 9. 22. 23:47
운동/일지
Deadlift 3-2-1-1-1 10, 10+20, 35, 35+10, 35+10+3(?) 1Min ME x 4R 1: DB Burpee to Curtsy Lunges 2: Single Leg V-Ups 3: Plank DB Pull Throughs 4: Hanging Knee Tuck 5: Rest
[운동 일지] 2022. 9. 19. 월요일 *상체
2022. 9. 21. 14:19
운동/일지
등 시티드 로우 10x3 15kg, 10x3kg 풀업머신 10x5 36kg, 3x2 30kg 랫풀다운 10x2 15kg, 10x3 20kg 루마니안 데드 10x3 15kg, 5x4 20kg, 5x2 30 컨벤 데드 5x2 30kg 5x2 40kg *루마 데드 - 광배 쪼이기, 손 바깥 외회전, 바벨을 부러뜨리려는 듯이 - 바벨 허벅지 밀착, 허벅지와 가깝게, 멀어지지 않게 - 과신전 주의, 허리 일자 - 엉덩이 힘 적당히 이용 - 가슴, 어깨 펴고 복압주면서 호흡 - 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기 - 무릎 조금만 굽히고, 하체 힌지 제대로 - 가슴 활짝 열고 상체 죽지 않도록 - 의식적으로 어깨 내리기 어깨 리어 델트 플라이 10x1 10kg, 10x4 5kg 숄프 머신 10x2 10kg 10x3 5k..
[운동 일지] 2022. 9. 18. 일요일 *하체
2022. 9. 19. 01:47
운동/일지
하체 저쳐스쿼트 10x3 10kg 레그프레스 머신 12x5 70kg 레그컬 10x2 15kg 12x3 10kg 백스쿼트 5x1 20kg 5x2 30kg 3x2 40kg 5x1 30kg 5x1 20kg *스쿼트 - 처음부터 끝까지 엉덩이 힘 주면서, 힙힌지 이용 - 발바닥으로 지면 밀면서 올라오기 - 가슴펴고 복압주면서+호흡 - 올라올 때까지 배에 힘주기(허리에 부담 안가도록) - 허리를 고관절 사이에 내리 꽂는 느낌으로 - 무릎과 발끝 각도 맞추며 신경쓰기(무릎은 소모관절) - 바벨 스퀏 10세트 이상 하자! 유산소 자전거 8분 *케틀벨 스윙 - 고개 위치 신경쓰면서 하기, 가슴 어깨 펴고 복압 잘 주고 코어 잘 잡기 - 무게 하체 전체로 받기(반동으로) - 엉덩이로 스윙하고 발바닥으로 지면 밀기